효과적인 간헐적 단식 방법은? 16:8 5:2 단식 방법

새해 목표로 다이어트를 하시고 있는 분들이 많이 있습니다. 오늘은 다이어트 방법 중에 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식

 

 

간헐적 단식이란?

 간헐적 단식익 일정 기간 동안 공복시간을 유지하는 것을 말합니다. 공복시간과 식사시간의 비율에 따라 여러 가지 방법이 있으며 사람에 따라 다양한 방법으로 간헐적 단식을 하고 있습니다.

 

 많은 양의 식사를 하고 필요 이상의 영양소의 섭취하면서 이것이 비만 및 여러 질병의 원인이 되자 간헐적 단식이 다이어트에도 효과적이고 건강관리에도 좋다는 인식이 생기면서 유행하게 되었습니다. 초기에는 의사들은 장기간 공복을 유지하는 것이 건강에 부정적으로 생각하였지만 공복상태가 신체에 미치는 영향에 대한 연구가 계속되면서 간헐적 단식을 추천하는 전문가들도 점점 더 생기고 있습니다.

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 우리 몸에 축적되어 있는 지방을 소비하는 것이 주 목표입니다. 공복시간 동안 활동하면서 주요 에너지원인 포도당을 모두 소비하고 더소비할 에너지원이 없으면 지방조직의 지방산을 소비하게 됩니다. 

• 체중 감소 효과  공복시간이 길게 되면 지방산을 케톤으로 만들어 에너지원으로 사용하게 됩니다. 결과적으로 우리 몸의 지방을 줄여 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다. 
• 당뇨에 긍정적 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 상승하면서 인슐린을 분비하게 되는데 단식을 하게 되면 음식을 섭취하지 않는 동안 인슐린 분비 활동을 쉴 수 있습니다. 인슐린 분비가 많게 되면 인슐린 저항성이 생기는데 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않아 집니다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 주어 당뇨를 예방하는데 효과가 있습니다.
• 혈당수치감소 음식을 먹게 되면 혈당 수치도 함께 올라가게 되는데 장시간 단식을 함으로써 혈당을 관리하는데 도움이 됩니다.

간헐적 단식 방법

기본적으로 단식 후 12시간이 지나야 인슐린이 감소하는 효과를 볼 수 있기 때문에 간헐적 단식은 12시간 이상을 금식하는 것을 기본으로 합니다.

• 12:12 단식 : 12시간 단식하고 12시간 식사하는 방식입니다. 하루 세끼 식사가 가능한 방식으로 간헐적 단식을 하기 가장 쉬운 방법입니다. 아침을 늦게 먹고 저녁을 일찍 먹어 12시간 단식시간을 만들어 유지하면 됩니다.
• 16:8 단식: 보통 아침을 먹지 않고 점식과 저녁을 일찍먹어 공복을 유지합니다. 간헐적 단식 방법 중 가장 효과적이라고 알려져 있어 많은 사람들이 사용하고 있는 방식입니다. 
• 5:2 단식 :  5일 동안에는 특별히 단식 없이 식사를 하고 일주일의 2일 동안은 음식 섭취를 최소로 줄이는 방식입니다. 2~3일 간격을 두고 단식을 시행하는 것이 좋으며 단식을 하는 날에도 단백질이나 식이섬유를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 격일 단식: 격일로 단식을 시행하는 방식으로 하루는 일반적이 생활 다음날은 최소로 칼로리를 섭취하는 방식입니다.

주의 사항

• 당뇨가 있는 경우 혈당 조절에 신경을 써야 하기 때문에 간헐적 단식에 적합하지 않습니다.
• 노령인 사람 임산부, 성장기 어린이와 같은 경우 영양소 섭취를 충분히 해야 하기 때문에 간헐적 단식에 접합하지 않습니다.
• 과도한 단식을 하여 몸상태에 이상이 생기면 저혈압, 식이장애, 두통, 심혈관 질환의 악화 가 올 수 있으므로 몸상태를 계속 관찰하여 이상이 느껴질 땐 단식을 중단해야 합니다.